さっと痛みを和らげてくれる動作や、動き、ポーズなどを、これも僕の経験を元に最強を紹介します。

前にも言いましたが、腰の痛みは複雑です。僕の場合は、安静にしていると圧倒的に痛みが増し、動いていると痛みが和らいでいきました。人によって多少違いはあると思いますが、完全に安静にしているよりも、初期の激痛期を過ぎたら適度な運動をしたほうが良いというのが大方の意見です。加えて、腰の負担を軽減するよう、体幹を鍛えること、そして腰回りの筋肉の強張りを常にほぐし柔らかくしておくように心がけることが大切です。

ぶら下がり

初期の激痛期の頃、朝起きてからの数時間は、顔を洗う、歯を磨く、トイレに行くなど全ての当たり前の日常動作を、断末魔の雄叫び無しにはすることができませんでした。そんな時に最もその激痛を和らげてくれたのが、「ぶら下がり」です。ドアの淵に手指を引っ掛けて、足の力を抜き２、３分ぶら下がることで、背骨が伸び、椎骨間が開きます。ヘルニアの場合は椎間板が突出している状態ですので、椎骨間が開くことによって突出した椎間板が椎間内に戻り神経圧迫が軽減され特に効果があります。

背骨を開くポーズ

ヨガのポーズには僕が長年やっているタオイスト・エキササイズに近いものが大変多くあり、インド＞中国の文化の流れを深く感じることができます。ここでは、皆さんに馴染み深いヨガのポーズで紹介してみます。ポーズの手順などは紹介しませんが、どれもヨガの代表的なポーズなので、専門的なサイトで調べてみて下さい。

ヨガのポーズで背骨を伸ばし、開いてくれ、尚且つ腰回りの筋肉をほぐしてくれるもの。

• アパナサナ
• チャイルド・ポーズ
• ダウンドッグのポーズ
• 板のポーズ（クンバカーサナ）
• コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
• スフィンクスのポーズ
• リクライニング・スパイナル・ツイスト

シルク・リーリング

シルク・リーリングとは、陳式太極拳にあるエキササイズですが、丹田まわり、特にクワ（股関節まわり）、仙骨まわりの筋肉をほぐし、柔軟にするので、腰回りが強張るのを予防してくれ、痛みを生じずにすみます。

最近始めたYouTubeチャンネル「健康で最高!!」のエ氣ササイズシリーズで紹介しましたので、こちらを参考にして下さい。

以下の二つは、腰痛に効くというよりは、コアを鍛える運動です。最も効いたものを選りすぐって紹介しておきます。ただ、ヘルニアの激痛期には避け、安定期に入ってから筋肉を鍛えるエキササイズとしてお役立て下さい。

バードドッグ

背骨の湾曲範囲を広げ、腰椎から仙骨にかけてストレッチを促し、コアの腹筋を鍛えてくれます。

僕はこのビデオのMod 3をやっていますが、最初はきついと思うので、Mod1から徐々にハードにしていくと良いと思います。

ここで、大事なのは、手足を伸ばす際に背骨や、膝、踵などの関節が開き長くなり、ストレッチするように少しゆっくり動作を行うことです。

プランク

プランクにも色々ありますが、簡単なものから徐々にノーマルなものに段階を経て体を慣らしていって下さい。こちらも強力にコアの筋肉を強化し、腰をサポートしてくれます。

最初は、膝を床につけて、それに慣れたらつま先で、体全体を支えます。それができるようになったら、サイドバージョンで、横向きのプランクも大変有効です。

以上、まだまだありますが、僕の行ったエキササイズで最も効果があったものを紹介しました。

今度、エキササイズのビデオを撮って、自ら皆さんにご紹介したいと思っていますので、ぜひお楽しみにどうぞ。

次回は最終回、まとめをお送りします。

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