さて、今回はベストな睡眠に貢献してくれる栄養素と関連食品を探ってみたいと思います。

まず知っておきたいのは、僕らの体がどうやって覚醒と睡眠のリズムをコントロールしているかということです。一番の要はサケディアン・リズム（体内時計）です。人間の脳は目から入ってくる光を受け取って脳に送られ眠りの時間を察知します。さらに言うと、ブルーライトで昼を察し、レッドライトと闇で夜を感知します。そして、夜を感知し眠りの時間を察すると脳に指令を送り化学物質やホルモンを発して眠る準備を始めます。

メラトニン・GABA

ここで知っておきたいのが、メラトニンと、GABAです。メラトニンは、心臓の鼓動を遅くし、体温を下げたりし、GABAは体から脳に信号が伝わるのを制御し、睡眠を誘うのです。メラトニンはホルモンの一種で、松果体から分泌されますが、サプリで摂っても同様の効果をもたらしてくれます。GABAは、食物からも摂取できるもので、サプリでも売っています。夜、就寝時間前の２時間くらいはリラックスして睡眠の準備をしたいものですが、できないときはこれらの食物や、サプリを摂取すると良いと思います。

メラトニンの多く含まれる食物

• タルトチェリー
• 枸杞の実（Goji Berry)
• 卵
• 牛乳（牛乳自体は僕はお勧めしていませんが）
• 高脂質の魚（鰯、秋刀魚、鯵、鮭など）

GABAの含まれる、もしくは生成に貢献してくれる食物

• 発酵食品（味噌、キムチなど）
• 玄米（発芽させるとGABAを含有する）
• 小豆、大豆
• マッシュルーム、ほうれん草、ブロッコリ、キャベツ、カリフラワーなど

サプリで摂取する場合は、１mgから始めて５mgくらいまで様子を見ましょう。ベッドに入る10分から20分くらい前に服用します。僕の場合口の中で溶かすもの１mgをベッドに入る前に服用し、本を読んでいると5分くらいで眠ってしまいます（笑）。

トリプトファン・５HTP

もう一つ、リラックスするために大切な栄養素を僕があげるとすれば、トリプトファンになるでしょう。トリプトファンは、５HTPというアミノ酸を生成し、いわゆる「ハッピーホルモン」の一種であるセロトニンとなるので、感情が安定し、精神を落ち着かせる効果があります。セロトニンはまた、腸の消化と排泄、骨の成長、性欲などもコントロールしているホルモンで、脳はメラトニンを生成するためにセロトニンを必要とするので、睡眠に十分貢献します。アメリカでは、「寝る前に七面鳥を食べると快眠できる」とよく言いますが、それもこのトリプトファンの作用によります。

トリプトファンは、多くタンパク質に含まれるのでベジタリアン、ビーガンの方々は気にして摂取するべき栄養素です。

トリプトファンの多く含まれる食物

• 鮭
• 鶏卵
• 鳥の胸肉
• 七面鳥
• 豆腐（大豆食品、枝豆など）
• 鶏、牛レバー

パンやその他の小麦製品にも含まれますが、僕は様々な理由から小麦製品をおすすめしていないので、ここでは列記しません。

ここでは、極力食事から摂取してみることをお勧めします。

サプリで摂取する場合は、トリプトファンは、他の体内のプロセスに使われてしまうので、早くセロトニンに変換される５HTPを摂取する方が良いかもしれません。摂取は医療専門家に相談し、症状や体質によって決めることをお勧めします。摂りすぎは逆効果になります。また、他の薬品と兼用すると病状などが悪化することがあるので注意が必要です。

あとは、言わずと知れて快眠を得たいなら刺激物は極力避けることをお勧めします。（タバコ、カフェイン飲料、お酒、チョコレート、極端に辛いものなど）

次回は、「ベストな睡眠を誘う環境」をお届けします。

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